Los antioxidantes son moléculas capaces de retrasar o prevenir la oxidación celular.
Los antioxidantes, podemos encontrarlos de forma natural en algunos alimentos, o de forma artificial en suplementos dietéticos.
A este grupo de alimentos pertenecen, por ejemplo, los frutos rojos, algunos cítricos, el marisco, el té verde y verduras como la zanahoria, las alcachofas, los espárragos y el brócoli. Afortunadamente, son tantos los antioxidantes disponibles que resulta de lo más sencillo aprovechar todos sus beneficios. Bajo esta premisa, ¿cuáles son los antioxidantes más importantes y dónde podemos encontrarlos?
Vitamina A
La vitamina A o retinol es una vitamina liposoluble que ayuda a mantener en buen estado la vista, el sistema inmunitario y la capacidad de reproducción. También aporta beneficios para el corazón, los pulmones y los riñones, entre otros órganos.
Esta vitamina ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel. Está muy relacionada con el acné, ya que la deficiencia de vitamina A en la dieta puede provocar su aparición. También ayuda a la formación de la retina, por lo que se conoce también como retinol. Contribuye además a la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio, u otras patologías como el sarampión. No se ha llegado a un consenso sobre si puede favorecer la no aparición de un cáncer de pulmón o de estómago.
Esta vitamina también favorece la producción de espermatozoides y contribuye al ciclo reproductivo femenino, favoreciendo los cambios que se producen en las células durante el desarrollo del feto.
La vitamina A se divide en dos tipos: la vitamina A preformada, que se encuentra en carnes, pescados y productos derivados de la leche; y la provitamina A, que se encuentra en frutas, verduras y vegetales.
Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico, es uno de los antioxidantes más conocidos. Previene el escorbuto, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Son varios los tipos de cáncer que podrían prevenirse si se mantiene una dieta elevada en vitamina C adquirida a través de frutas y verduras, como puede ser el cáncer de colon, de pulmón o de mama. De la misma manera, las enfermedades cardiovasculares suelen ser menos frecuentes en aquellas personas cuyas dosis de vitamina C es la recomendada, aunque no ha sido científicamente probado.
Las frutas y los vegetales son la fuente mayoritaria de vitamina C. Entre las frutas que contienen una mayor cantidad encontramos los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, la sandía o el melón. Por su parte, algunos de los vegetales con mayor cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata blanca o los tomates.
Vitamina E
La vitamina E o tocoferol protege nuestro organismo de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos, por ello ha sido asociada a la juventud y belleza de la piel. Esta vitamina se puede aplicar directamente sobre la piel con sus cápsulas, para combatir el envejecimiento y las arrugas, aunque debe estar aconsejado por un profesional de la salud. Es cicatrizante y aumenta la producción de células de defensa, por lo tanto, ayuda a combatir infecciones.
La podemos encontrar en el trigo, maíz, soja, almendras, semillas, brócoli, espinacas…
OMEGA 3
Los ácidos grasos Omega 3 son fundamentales para el organismo, ya que intervienen en funciones vitales. Quizá uno de los beneficios más conocidos es que ayuda a reducir los niveles de colesterol, pero lo cierto es que tiene un alcance todavía mayor en nuestra salud. Influye muy positivamente en la fuerza aeróbica, en la concentración, en la coordinación motora, en la vista, en el corazón, en la regulación de la presión sanguínea, siendo también considerado un potente antiinflamatorio.
Los alimentos donde se encuentra el omega en mayor concentración son los pescados azules, como el salmón, las sardinas, las anchoas o el atún. También se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino, la chía o el cáñamo, además de algunos frutos secos como las nueces.
CoenzymaQ10
El ubiquinol o Coenzyma Q10 es un antioxidante utilizado por las células del cuerpo para prevenir la acumulación de ácidos grasos en el corazón, cargarse de energía o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, un estudio reciente ha demostrado que la mayoría de pacientes con problemas cardíacos sufren una deficiencia de dicho compuesto. Podemos obtenerla a través del consumo de soja, semillas de sésamo y maíz, huevos, pollo o hígado de cerdo.
Fitoesteroles
Los fitoesteroles se han convertido en uno de los pilares fundamentales de la salud del ser humano. Su función principal es disminuir la absorción de colesterol LDL, aquel que presenta una mayor acumulación del mismo en las arterias. Además, combinando su poder con el de la vitamina E, también lo protege de la oxidación.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 500 miligramos, que podemos cumplir gracias a las nueces, el arroz, los dátiles, las semillas de sésamo, las aceitunas, las cebollas o los higos.
Polifenoles
En este caso, se trata de un conjunto de compuestos bioactivos que se encargan de defender el sistema circulatorio gracias a su poder anticancerígeno, neuro protector y antiinflamatorio.
Provienen del metabolismo secundario de las plantas, por eso los compuestos fenólicos se encuentran presentes en una gran variedad de plantas comestibles, semillas, cereales y bebidas como el té, el café, la cerveza o el vino tinto.
Beta-Caroneto
El beta-caroteno es uno de los antioxidantes más conocidos por la opinión pública. Los beta-carotenos o carotenoides son unos pigmentos que resultan esenciales para el desarrollo óseo, la salud ocular y la función del sistema reproductivo. Además, aunque en menor medida, nos ayudan a protegernos del daño solar. Al igual que los polifenoles, este nutriente forma parte de un gran número de vegetales como la patata, el melón, la calabaza, las espinacas, el perejil o el mango.
Una forma muy sencilla de reconocerlo es a través del color de los alimentos, pues está detrás de tonalidades tan recurrentes en nuestra despensa como el naranja, el amarillo, el rojo y el morado.
Resveratrol
Conocido por muchos como la molécula de la juventud, el resveratrol es famoso por ralentizar los efectos del paso del tiempo y los signos propios de la edad. Aunque forma parte de la familia de los polifenoles, es tal su capacidad antioxidante que se ha convertido en una de las alternativas más solicitadas para frenar ciertas enfermedades.
Otras de sus propiedades son el mantenimiento del corazón, la disminución del colesterol LDL y evitar la inflamación de manera natural. Podemos encontrarlo en alimentos como el chocolate negro, las moras, los cacahuetes y, sobre todo, el vino tinto.
Ácido Alfa-lipoico (ALA)
Además de sus habilidades para eliminar los radicales libres, este antioxidante desconocido por la mayoría es el único capaz de ser transportado fácilmente hasta el cerebro, por lo que se alza como el mejor aliado para las personas con enfermedades como el alzhéimer. Además, es capaz de regenerar otros antioxidantes como las vitaminas C y E o el glutatión. En cuanto a sus funciones, ALA también actúa sobre los tejidos compuestos principalmente por grasa y agua, mejora la elasticidad de la piel, contrarresta la fatiga crónica o previene las complicaciones de la diabetes al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Podemos encontrar este antioxidante en la carne roja, el hígado, las espinacas o la levadura de cervezas, aunque los expertos recomiendan recurrir también a suplementos.
