Suplementos para mujeres, rutinas y ejercicios de abdomen para mujeres… las empresas y el marketing del fitness nos quieren hacer creer que el cuerpo de la mujer necesita ejercicios diferentes, suplementos diferentes y todo diferente a los hombres.
Y tiene su lógica: de este modo nos venden el doble.
Y, además, suele ser más caro.
Olvídate de todo, que no te engañen. Tu cuerpo entiende el ejercicio y la nutrición igual que el de un hombre.
Solo en algunas excepciones una mujer necesita entrenar o comer diferente a un hombre. Y esas excepciones son únicamente cuando te estás preparando para competición profesional o en base a tu ciclo hormonal. Y te aseguro, que salvo 4 o 5 especialistas, ninguno va a basar tu alimentación en dicho ciclo.
Aclarado esto, como decía, vengo a hablarte sobre cómo trabajar tu abdomen. Ya seas hombre o mujer, adolescente o veterano, e independientemente de tu objetivo.
Los ejercicios que te voy a enseñar te sirven sea cual sea tu objetivo y tu condición.
No importa si lo que quieres es lucir tableta o mejorar su fuerza y su funcionalidad. La diferencia entre entrenar para lucir abdomen y entrenar para tener un abdomen fuerte y funcional radica principalmente en tu alimentación.
Pero empecemos por el principio…
¿Sabes qué es tu abdomen y qué función cumple?
Cuando nos referimos al abdomen normalmente pensamos solo en el six-pack, en los 6 cuadraditos del cuerpo danone. Pero eso solo es el recto abdominal.
Nuestro abdomen comprende una musculatura mucho mayor que engloba el recto abdominal, los oblicuos (interno y externo) y el transverso del abdomen.
Además está estrechamente relacionada con otros músculos como el serrato (mayor o anterior) y la musculatura lumbar y glútea y que conforman la denominada (y tan de moda) “zona core”.
Toda esta musculatura actúa conjuntamente para el 99,9% de tus acciones diarias y en el 100% de tus movimientos durante un entrenamiento.
Esta musculatura es tónica y su función principal es la postural. Es decir, nos ayuda a mantenernos en bipedestación con la espalda erguida y protegiendo la columna, vísceras y órganos de movimientos inadecuados y golpes.
Así que deja de pensar solo en el six-pack cuya funcionalidad es cero (a parte de vernos bien en el espejo).
Puedes tener un abdomen muy fuerte y muy funcional sin que se vean los “cuadraditos” y viceversa.
Es decir, también puedes tener tus 6 cuadraditos y no ser capaz de realizar ejercicios por falta de fuerza abdominal o control postural, derivado de la falta de funcionalidad del resto de tu abdomen.
Cómo hacer abdominales correctamente
No entraré a dar más detalles y, aunque muchos me crucificaríais por ello, ¡no más crunch abdominal!
La ciencia deportiva ha demostrado que el crunch abdominal trae más problemas que beneficios. No vas a tener un abdomen más fuerte por hacer más repeticiones y tu espalda te agradecerá que dejes de hacer eso.
Entonces… ¿cómo debo trabajar mi abdomen?
Es más sencillo de lo que parece, pásate a las planchas.
Los ejercicios isométricos para abdomen han demostrado ser no solo más seguros a la hora de evitar lesiones, sino que además nos permiten una mayor activación de toda la musculatura de la que hablábamos antes. Y no solo de “los cuadraditos”.
Fíjate en la siguiente imagen. En ella puedes ver una plancha frontal y una plancha lateral.
La musculatura implicada abarca más que tu six-pack, por lo que estás enseñando a tus músculos a trabajar en conjunto, que es para lo que están diseñados.
Por otro lado, si buscas un trabajo con transferencia a un deporte, es verdad que estos ejercicios tampoco tienen una transferencia brutal a una disciplina deportiva, pero al menos son más saludables y consigues mayor activación, que ya es un paso.
Los mejores ejercicios de abdomen para mujeres. Y para todos.
Ya hemos visto que la clave está en los isométricos, pero vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios. Ya seas hombre o mujer, estos son los ejercicios que te interesan si quieres tener un abdomen fuerte.
Plancha frontal y lateral
Están bien para empezar, pero en el momento en el que consigas estar 60’’ en cada posición es hora de complicarte un poquito la vida.
Plancha dinámicas
Prueba las posiciones anteriores pero con un poco de movimiento. Aquí tienes tantas opciones como imaginación. Te voy a dejar una que te irá bien para empezar a aumentar tu nivel.
Rotaciones y anti-rotaciones
Olvídate de hacer el típico ejercicio “bicicleta” o “criss cross” de intentar llevar el codo a la rodilla para trabajar tus oblicuos. Trabájalos junto al resto de tu core con estos dos sencillos ejercicios.
1. Press-pallof
Trabajo de anti-rotación que consiste en mantener tu zona media activada y a la vez vencer una resistencia lateral que te intenta llevar hacia rotación.
2. Rotación y una anti-rotación al mismo tiempo
La polea o resistencia (puede ser una goma) nos lleva a rotación, por lo que activas oblicuo interno y el externo del otro lado. Y, cuando vuelves a la posición inicial, activas los otros oblicuos contrarios. Este es un trabajo muy bueno para mejorar nuestra zona media y trabajar los oblicuos de manera eficiente y segura.
